تغییرات سبک زندگی می تواند به جلوگیری از شروع دیابت نوع 2، رایج ترین شکل این بیماری کمک کند. اگر در حال حاضر به دلیل اضافه وزن یا چاقی، کلسترول بالا یا سابقه خانوادگی دیابت در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید، پیشگیری بسیار مهم است.
اگر پیش دیابت برای شما تشخیص داده شده است قند خون بالا که به آستانه تشخیص دیابت نمی رسد تغییرات سبک زندگی می تواند از شروع بیماری جلوگیری کند یا آن را به تاخیر بیندازد. ایجاد چند تغییر در سبک زندگی شما در حال حاضر ممکن است به شما کمک کند از عوارض جدی دیابت در آینده مانند آسیب عصبی، کلیه و قلب جلوگیری کنید. هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
1. کاهش وزن اضافی
کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. افراد در یک مطالعه بزرگ پس از کاهش تقریباً 7 درصد وزن بدن خود با تغییر در ورزش و رژیم غذایی، خطر ابتلا به دیابت را تقریباً 60 درصد کاهش دادند. بهتر است افراد مبتلا به پیش دیابت حداقل 7 تا 10 درصد وزن بدن خود را کاهش دهند تا از پیشرفت بیماری جلوگیری شود. کاهش وزن بیشتر به فواید حتی بیشتر تبدیل خواهد شد.
یک هدف کاهش وزن بر اساس وزن فعلی بدن خود تعیین کنید. با پزشک خود در مورد اهداف و انتظارات کوتاه مدت معقول صحبت کنید، مانند کاهش 1 تا 2 پوند در هفته.
2. فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید
فعالیت بدنی منظم فواید زیادی دارد. ورزش می تواند به شما کمک کند:
- کاهش وزن
- قند خون خود را کاهش دهید
- حساسیت خود را به انسولین افزایش دهید – که به حفظ قند خون شما در محدوده طبیعی کمک می کند
اهداف بیشتر بزرگسالان برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم عبارتند از:
- ورزش هوازی: 30 دقیقه یا بیشتر ورزش های هوازی متوسط تا شدید – مانند پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن – را در بیشتر روزها برای حداقل 150 دقیقه در هفته هدف قرار دهید.
- ورزش مقاومتی: ورزش مقاومتی – حداقل 2 تا 3 بار در هفته – قدرت، تعادل و توانایی شما را برای حفظ یک زندگی فعال افزایش می دهد. تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری، یوگا و کالیستنیک است.
- عدم فعالیت محدود: از بین بردن دوره های طولانی بی تحرکی، مانند نشستن پشت کامپیوتر، می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. هر 30 دقیقه چند دقیقه به ایستادن، راه رفتن یا انجام فعالیت های سبک اختصاص دهید.
3. غذاهای گیاهی سالم بخورید
گیاهان ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی شما فراهم می کنند. کربوهیدرات ها شامل قندها و نشاسته ها منابع انرژی برای بدن شما و فیبر هستند. فیبر رژیمی، همچنین به عنوان علوفه یا فله شناخته می شود، بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی تواند هضم یا جذب کند.
غذاهای غنی از فیبر باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت می شوند. انواع غذاهای سالم و سرشار از فیبر بخورید که عبارتند از:
- میوه هایی مانند گوجه فرنگی، فلفل و میوه های درختان
- سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی و گل کلم
- حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس
- غلات کامل، مانند ماکارونی و نان سبوس دار، برنج سبوس دار، جو سبوس دار و کینوا
مزایای فیبر عبارتند از:
- کاهش جذب قندها و کاهش سطح قند خون
- تداخل در جذب چربی و کلسترول رژیم غذایی
- مدیریت سایر عوامل خطر که بر سلامت قلب تأثیر می گذارد، مانند فشار خون و التهاب
- به شما کمک می کند کمتر بخورید زیرا غذاهای غنی از فیبر سیر کننده تر و سرشار از انرژی هستند
از غذاهایی که «کربوهیدرات‌های بد» هستند پرهیز کنید قند زیاد با فیبر یا مواد مغذی کم: نان و شیرینی‌های سفید، ماکارونی از آرد سفید، آب میوه‌ها و غذاهای فرآوری‌شده با شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا.
4. چربی های سالم بخورید
غذاهای چرب کالری بالایی دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. برای کمک به کاهش وزن و مدیریت آن، رژیم غذایی شما باید شامل انواع غذاهای حاوی چربی های غیراشباع باشد که گاهی اوقات به آنها «چربی خوب» می گویند.چربی‌های غیراشباع هم چربی‌های تک غیراشباع و هم چربی‌های چند غیراشباع باعث افزایش سطح کلسترول خون سالم و سلامت قلب و عروق می‌شوند.
منابع چربی های خوب عبارتند از:
- روغن زیتون، آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه و کانولا
- آجیل و دانه ها، مانند بادام، بادام زمینی، بذر کتان و تخم کدو تنبل
- ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی تن و ماهی کاد
چربی های اشباع شده، “چربی های بد” در محصولات لبنی و گوشت یافت می شود. اینها باید بخش کوچکی از رژیم غذایی شما باشد. با مصرف لبنیات کم چرب و مرغ بدون چربی و گوشت خوک می توانید چربی های اشباع شده را محدود کنید.
5. رژیم های غذایی مد روز را کنار بگذارید و انتخاب های سالم تری داشته باشید
بسیاری از رژیم های غذایی معمولی مانند شاخص گلیسمی، رژیم های پالئو یا کتو ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، تحقیقات کمی در مورد فواید طولانی مدت این رژیم ها یا فواید آنها در پیشگیری از دیابت وجود دارد.هدف رژیم غذایی شما باید کاهش وزن و سپس حفظ وزن سالم در حرکت رو به جلو باشد. بنابراین تصمیمات غذایی سالم باید شامل یک استراتژی باشد که بتوانید آن را به عنوان یک عادت مادام العمر حفظ کنید. گرفتن تصمیمات سالم که منعکس کننده برخی از ترجیحات شما برای غذا و سنت باشد ممکن است در طول زمان برای شما مفید باشد.
یک استراتژی ساده برای کمک به شما در انتخاب غذای خوب و خوردن اندازه های مناسب این است که بشقاب خود را تقسیم کنید.
این سه بخش در بشقاب شما تغذیه سالم را ترویج می کند:
- یک دوم: میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای
- یک چهارم: غلات کامل
- یک چهارم: غذاهای غنی از پروتئین، مانند حبوبات، ماهی یا گوشت بدون چربی
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
انجمن دیابت آمریکا غربالگری روتین همراه با تست های تشخیصی دیابت نوع 2 را برای همه بزرگسالان 45 ساله یا بالاتر و برای گروه های زیر توصیه می کند:
- افراد کمتر از 45 سال که اضافه وزن یا چاق دارند و یک یا چند عامل خطر مرتبط با دیابت دارند
- زنانی که دیابت بارداری داشته اند
- افرادی که مبتلا به پیش دیابت تشخیص داده شده اند
- کودکانی که اضافه وزن یا چاق دارند و سابقه خانوادگی دیابت نوع 2 یا سایر عوامل خطر دارند
نگرانی های خود را در مورد پیشگیری از دیابت با پزشک خود در میان بگذارید. او از تلاش‌های شما برای پیشگیری از دیابت قدردانی می‌کند و ممکن است بر اساس سابقه پزشکی شما یا سایر عوامل پیشنهادهای بیشتری ارائه دهد.
